요즘 헬스하는 날 저녁엔 밥을 줄이고 두부·채소·단백질 위주로 채워 먹는 것만 돌려먹는 중임. 배달비 아까워서 그냥 해 먹는 게 나아서 이번엔 밥 없이도 배부른 메뉴 네 가지 정리해봄. 두부조림, 파스타, 곤약 비빔밥, 두부 그라탕 이렇게 넷임.
아빠에게 전수받은 비법 두부조림
두부조림은 딱히 특별할 거 없는 반찬처럼 보이는데, 헬스 식단 짜다 보면 결국 여기로 돌아옴. 두부 자체가 손질 부담 적고 단백질 채우기엔 이만한 게 없어서 자취생 사이에서 은근 재발견되는 분위기임. 특히 운동한 날 저녁, 밥 없이도 뭔가 씹는 느낌이 필요할 때 이게 딱임.
두부조림은 예전에 배운 레시피임. 자취 시작하고 나서 계속 이걸로 단백질 채움. 처음엔 그냥 두부 부쳐 먹는 게 지겨워서 양념 좀 얹어보자는 생각으로 시작했는데, 그게 지금까지 옴.
재료
- 두부 1모
- 올리브오일 1큰술
- 물 100ml
- 양파 0.5개
- 대파 1대
- 양념·소스: 간장, 고춧가루, 알룰로스, 굴소스, 다진 마늘, 후추, 통깨, 참기름 (정확한 비율은 원문 레시피에)
만드는 법 (원문 앞부분) ① 두부 300g을 먹기 좋은 크기로 일정하게 썰어 준비합니다. ② 마른 프라이팬에 두부를 먼저 올린 뒤 올리브오일 1큰술을 두르고 앞뒤로 노릇하게 굽습니다. ③ 볼에 간장 2큰술, 고춧가루 2큰술, 알룰로스 1큰술, 굴소스 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 후추 약간, 물 1/2컵을 넣고 골고루 섞어 양념장을 만듭니다. ④ 양파 1/2개는 채 썰고 대파 1줌은 어슷하게 썰어 준비합니다. — 이후 조리 3단계는 원문에서.
대략 1인분 약 392kcal · 탄 27g · 단 24g · 지 24g · 재료비 약 4,400원 (2인분) · 사 먹으면 약 9,000원
두부 굽는 것까지는 쉬운데, 처음엔 불 세기 조절 못 해서 바닥부터 눌어붙음 ㅋㅋ. 팬 하나로 끝나는 것도 마음에 듦. 몇 번 태워먹고 나서야 두부 앞뒤 색 보는 감이 생김. 요즘은 굽는 동안 다른 재료 손질하면서 시간 맞추는 것도 습관이 됨.
단점 하나 꼽자면 양념장 농도 맞추기가 은근 까다로움. 눈대중으로 하면 짜거나 싱겁게 갈리는 경우가 많아서 처음 몇 번은 계속 실패함. 그래도 몇 번 반복하니까 이제는 크게 안 틀림. 정확한 양념 비율이랑 졸이는 순서는 두부조림 레시피 원문에 정리돼 있어서 그거 보고 맞추는 중임.
샐러드 파스타
샐러드 파스타는 딱히 유행 탄다기보다, 그냥 채소 소진용으로 자주 보이는 메뉴임. 장 볼 때 세일 스티커 붙는 시간 맞춰서 가는 편인데, 그러다 채소 코너에서 이 조합이 눈에 들어옴. 더운 날 저녁에 뜨거운 국물 요리 하기 싫을 때 특히 손이 감. 불 앞에 오래 서 있기 싫은 날에도 이거로 때움.
재료
- 스파게티 45g
- 새우 120g
- 양파 0.3개
- 올리브 오일 1스푼
- 양상추 50g
- 오이 0.5개
- 토마토 0.5개
- 옥수수콘 2스푼
- 양념·소스: 알룰로스, 간장, 식초, 참기름, 다진마늘, 레몬즙, 후추 (정확한 비율은 원문 레시피에)
만드는 법 (원문 앞부분) ① 끓는 물에 소금을 넣고 스파게티 45g을 저울이 없으면 한 줌 정도 넣어 중불에서 10분간 삶아줍니다. ② 프라이팬에 새우 6개를 넣고 양파 1/4개를 채 썰어 함께 볶아줍니다. ③ 볼에 올리브 오일 1스푼, 알룰로스 2스푼, 간장 1스푼, 식초 1스푼, 참기름·다진마늘·레몬즙 각 반 스푼, 후추 약간을 넣고 잘 섞어 소스를 만듭니다. — 이후 조리 2단계는 원문에서.
대략 1인분 약 549kcal · 탄 76g · 단 34g · 지 23g · 재료비 약 6,400원 · 사 먹으면 약 8,500원
파스타에 채소 올리고 소스만 두르면 끝인데, 비율 감 못 잡으면 확 밍밍해져서 샐러드 파스타 레시피 보고 맞추는 게 나음. 처음 몇 번은 소스를 너무 적게 둘러서 그냥 채소 비빔면 먹는 느낌이었음. 그래도 재료만 있으면 금방 되는 게 최대 장점이고, 냉장고에 남는 채소 처리용으로도 씀. 한 번 만들어두면 다음 끼니에 채소 하나 더 썰어 얹어서 양만 불려 먹기도 함.
참치 오이 곤약 비빔밥
곤약 비빔밥은 요즘 다이어트 커뮤니티에서 자주 보이는 메뉴임. 밥 대신 곤약 쓰면 씹는 양은 그대로인데 탄수는 확 줄어서 헬스하는 사람들 사이에서 재발견되는 느낌임. 운동한 날 저녁, 배는 부르고 싶은데 속은 가볍게 가고 싶을 때 딱임.
헬스하는 날 저녁엔 탄수 줄이고 싶은데 밥 없이 뭘 먹을지 매번 고민임. 곤약이랑 오이로 밥 느낌 내는 이 조합 알고 나서 그 고민이 확 줄어듦.
재료
- 오이 1개
- 곤약밥 1개
- 양파 0.3개
- 통조림참치 62g
- 김 1장
- 청주 15ml
- 양념·소스: 간장, 알룰로스, 식초, 참기름 (정확한 비율은 원문 레시피에)
만드는 법 (원문 앞부분) ① 오이 한 개를 세로로 길게 잘라 안의 씨 부분을 조심스럽게 제거한 후, 약 1cm 크기로 썰어 준비합니다. ② 양파 1/4개를 얇게 썰어 준비합니다. ③ 볼에 간장 3큰술, 청주 1큰술, 알룰로스(또는 올리고당) 1큰술, 식초 1큰술, 참기름 1큰술을 넣고 잘 저어 섞어 간장 소스를 만듭니다. — 이후 조리 3단계는 원문에서.
대략 1인분 약 318kcal · 탄 25g · 단 18g · 지 19g · 재료비 약 4,300원 · 사 먹으면 약 11,700원
곤약 헹궈서 물기 빼는 것부터 시작하는데, 여기서 제대로 안 빼면 비빔밥이 아니라 곤약국 됨 ㅋㅋ. 처음 몇 번은 이 단계를 대충 하다가 그릇 바닥에 물이 흥건해서 당황함.
씹는 식감이 재밌어서 물리지 않고 계속 먹게 됨. 양념장 배합 비율에 따라 맛이 확 갈리는 편이라, 정확한 비율은 참치 오이 곤약 비빔밥 레시피에서 확인하고 따라하는 중임. 재료 준비만 끝내면 조립은 금방이라 바쁜 날에도 부담 없음. 헬스 갔다 온 날 배고픔에 대충 먹으면 후회하는데, 이건 준비만 해두면 그럴 일이 없어서 요즘 제일 자주 손이 감.
엔믹스 해원 다이어트 두부 그라탕
이건 최근에 알게 된 레시피인데 두부로 그라탕 흉내 낸 게 신기해서 바로 따라함. 다이어트 콘텐츠 쪽에서 도는 레시피라길래 반신반의했는데, 두부만으로 그라탕 비슷한 결이 나오는 게 의외였음. 크림이나 치즈 잔뜩 들어간 그라탕 대신 가볍게 먹고 싶을 때 떠오르는 메뉴임.
재료
- 두부 0.5모
- 계란 2개
- 양파 0.3개
- 토마토 소스 4큰술
- 피자 치즈 1봉지
- 새우 60g
- 양념·소스: 소금, 후추 (정확한 비율은 원문 레시피에)
만드는 법 (원문 앞부분) ① 두부 반 모를 큼직하게 썰어 내열용기에 담습니다. ② 전자레인지에서 꺼낸 두부에서 나온 물을 숟가락으로 받쳐가며 완전히 따라 버립니다. ③ 수분을 뺀 두부를 숟가락으로 곱게 으깨줍니다. — 이후 조리 2단계는 원문에서.
대략 1인분 약 1105kcal · 탄 34g · 단 97g · 지 67g · 재료비 약 9,100원 · 사 먹으면 약 9,500원
에어프라이어 하나로 끝나서 설거지도 단순한 편인데, 두부 수분 빼는 과정을 생략하면 결과물이 흐물흐물해져서 두부 그라탕 레시피 보고 그 과정만 제대로 따라 하면 됨. 처음 한 번은 그 과정 대충 넘겼다가 그냥 두부죽 됨 ㅋㅋ. 그래도 데워 먹기 편해서 헬스 갔다 온 날 바로 꺼내 먹기 좋음. 손이 많이 가는 것도 아니라서 두부조림이나 곤약 비빔밥 만들고 남는 두부 처리용으로도 씀.
이 넷만 돌려도 일주일 저녁은 충분히 채워짐. 오늘 저녁도 그중 하나 만들 예정임. 딱히 순서 정해놓고 먹는 건 아니고 냉장고 사정 보고 그때그때 고름.